1) Exercícios aeróbicos:
Pessoas com diabetes devem realizar exercícios aeróbicos regularmente. A atividade deve ter duração mínima de 10 minutos, com o objetivo de atingir 30 min/dia ou mais, na maior parte dos dias da semana.
1) Exercícios aeróbicos:
Pessoas com diabetes devem realizar exercícios aeróbicos regularmente. A atividade deve ter duração mínima de 10 minutos, com o objetivo de atingir 30 min/dia ou mais, na maior parte dos dias da semana.
Deve-se evitar deixar mais do que 2 dias de intervalo entre as sessões.
Com o tempo, as atividades devem progredir em intensidade, frequência e/ou duração, até atingir 150 min/semana de exercícios moderados a intensos.
Pacientes adultos portadores de diabetes que estejam habilitados a realizar, por exemplo, uma corrida a 9-10Km/h por pelo menos 25 minutos, podem se beneficiar de exercícios intensos com menor duração (75min/semana).
2) HIIT:
Nessa modalidade são realizados tiros curtos de atividades muito intensas intercaladas com períodos de recuperação de intensidade baixa a moderada. Poderia servir como alternativa aos treinos aeróbicos contínuos.
São pré-requisitos essenciais para a sua prática: os exercícios devem ser supervisionados, os pacientes devem ter doença estável, e já devem estar em prática regular de exercícios de intensidade moderada.
3) Exercícios de resistência:
Adultos com diabetes deveriam realizar cerca de 2 a 3 sessões por semana de exercícios de resistência em dias não consecutivos. A intensidade pode ser:
– moderada: ex. 15 repetições na carga máxima que consiga executar.
– intensa: ex. 8 repetições na carga máxima que consiga executar.
Recomenda-se realizar pelo menos 8-10 exercícios, sendo 1-3 séries de 10–15 repetições. O aumento no número de repetições e na carga utilizada deve ser feito progressivamente.
4) Exercícios de flexibilidade e equilíbrio:
São os exercícios de alongamento dos principais grupos musculares. Devem ser realizados 2-3 vezes/semana.
Esses exercícios não melhoram o controle glicêmico, a ação da insulina ou a composição corporal, portanto, não devem substituir os exercícios aeróbicos ou de resistência.
Exercícios para o equilíbrio devem fazer parte da rotina dos pacientes com diabetes acima de 50 anos, 2-3 vezes por semana, principalmente nos portadores de neuropatia periférica. Yoga e tai chi podem ser boas opções.
5) Movimentação diária
Atividades como cuidar da casa, do jardim, ou passear com o cachorro, entre tantas outras que fazem parte do dia a dia, devem ser muito valorizadas, especialmente pelos indivíduos sedentários, que relutam em participar de atividades físicas estruturadas.
Trocar o elevador por escadas ou caminhar para ir ao banco ou ao mercado, por exemplo, são atitudes simples que podem trazer grandes benefícios à saúde. São capazes de aumentar o gasto energético diário e contribuir para o controle do peso corporal. Também reduzem o tempo que se gasta sentado. Períodos de 3-15 minutos dedicados a esses movimentos são capazes de reduzir a hiperglicemia após as refeições, melhorando o controle glicêmico tanto no pré-diabetes, como no Diabetes tipo 1 e no tipo 2.
6) Os exercícios devem ser supervisionados?
Quando supervisionados, os exercícios aeróbicos e de resistência apresentam melhor performance quanto ao controle glicêmico, peso corporal, circunferência de cintura, pressão arterial, desempenho físico, força muscular e HDL colesterol que os não supervisionados.