Vantagens em aumentar o consumo de alimentos mais ricos em proteínas:
1 grama de proteína tem a mesma quantidade de calorias de 1 grama de carboidrato
(4 Kcal por grama), porém:
– Maior gasto energético para sua digestão e aproveitamento pelo organismo.
Requer 20 a 30% da sua energia para o próprio metabolismo e armazenamento
(Carboidrato requer 5 a 10% e gordura requer 0 a 3%).
– Ajudam a preservar a massa magra em dietas de restrição calórica.
– Proteína, comparada ao carboidrato ou gordura, promove efeitos de saciedade mais fortes. Refeições mais ricas em proteínas estão associadas a uma menor ingestão calórica na própria refeição, e ajudam a reduzir a fome nos intervalos entre as refeições.
– Dentro de um planejamento nutricional adequado, seu consumo ajuda a reduzir o consumo calórico total.
De acordo com a sua necessidade de ingestão diária (determinada por sua equipe de saúde), você poderá escolher os alimentos que melhor se encaixam na sua rotina. Veja, abaixo, uma lista com o conteúdo proteico de alguns alimentos:
| ALIMENTO | PORÇÃO | QUANTIDADE DE PROTEÍNAS |
| Leite desnatado | 1 copo(250ml) | 8,25g |
| Leite integral | 1 copo(250ml) | 8g |
|
Leite desnatado + leite em pó desnatado (Molico, Elegê desnatado, Glória, etc…) |
1 copo(250ml) +2 colheres de sopa de leite em pó | 18g |
| Proteína de soja cozida | 1 xícara (90g) | 15g |
| Iogurte | 1 copo (200mg) | 10,6g |
| Ovo inteiro | 1 ovo | 6g |
| Salmão fresco | 100g | 19,9g |
| Atum fresco | 100g | 26g |
| Atum em lata, em água | 100g | 10g |
| Carne vermelha | 100g (1 bife médio) | 27g |
| Peito de frango | 100g (1/2 peitos) | 22g |
| Queijo minas/ricota | 30g | 5,5g |
| Cottage | 30g | 4,0g |
| Aveia em flocos | 3 colheres (30g) | 4,6g |
Suplementos ricos em proteínas
| ALIMENTO | QUANTIDADE DE PROTEÍNAS |
| Whey protein concentrado, isolado ou hidrolisado (1 medida – 30g) | 15-25g |
| Yopro Danone | 14g ou 25g |
| Nutridrink compact protein | 14,4g |
| Natural Whey | 14g |
| Caseical (2 colheres – medida) | 5,8g |
| Nutridrink (1 unidade) | 12g |
| Nutridrink pó (2 colheres – medida) | 8g |
| Albumina em pó (20g) | 10g |
| Resource shake plus (1 unidade) | 15g |
| Resource protein (1 medida) | 6g |
| S-Copen | 14g |
| Extima | 17g |
Autora: Daniele C. Tokars Zaninelli, endocrinologista em Curitiba.