A maioria das pessoas consegue manter uma boa hidratação orientando-se pela sede, porém existem situações que merecem cuidados especiais. Veja abaixo em que casos não basta seguir a sede:

Pessoas com deficiência: por não conseguirem comunicar suas necessidades de forma eficaz, dependem que seus cuidadores forneçam quantidades adequadas de alimentos e líquidos.

Bebês: Até os 6 meses de idade o aleitamento materno é suficiente para manter uma boa hidratação. O leito materno tem 88% de água em sua composição, além de ser um alimento completo para o bebê. Mesmo em climas quentes não é necessário oferecer água ou outras bebidas para bebês que mamam no peito. O que pode aumentar é a quantidade de mamadas. O nível de hidratação dos bebês pode ser avaliado pelo número de trocas de fraldas, considerando-se normal 6 ou mais trocas em 24 horas.

Crianças: Assim como os adultos, as crianças normalmente atendem às suas necessidades de hidratação ao se orientar pela sede, porém, em meio a tantas brincadeiras, acabam deixando o consumo de líquidos sempre “para depois”.
Algumas dicas podem ser utilizadas para garantir que as crianças mantenham uma boa hidratação, como oferecer líquidos antes de começar as brincadeiras, e também durante pequenas pausas. Não devemos esquecer que além de água ou sucos (feitos da fruta sempre que possível) o leite também é uma boa opção, pois é fonte de proteínas e cálcio, importantes para a formação de ossos saudáveis. Gelatinas, picolés e frutas também são ricos em água, contribuindo para a hidratação enquanto alimentam. Colocar garrafas com água na mochila ou lancheira facilita o consumo de líquidos na escola.

Gravidez e aleitamento: nessas situações as mulheres devem ser incentivadas a ingerir mais líquidos. Durante a gravidez recomenda-se uma ingestão extra de 300 ml por dia, e, durante o aleitamento, de 700 ml por dia. Nesses casos o leite deve ser privilegiado como opção de hidratação, pois é fonte importante de cálcio, que tem suas necessidades aumentadas. A preferência deve ser pelo leite desnatado para evitar ganho de peso adicional.

Idosos: podem apresentar falhas no mecanismo da sede, reduzindo a ingesta de líquidos. Além disso, problemas como a incontinência urinária podem levar a uma redução voluntária do consumo de água. Dificuldades de mobilidade e problemas de memória também são fatores que resultam em menor consumo de líquidos.
A desidratação no idoso pode aumentar o risco de infecções urinárias, diminuir o ritmo intestinal, e ainda levar a alterações da função cognitiva e ao maior risco de quedas.

Para evitar a desidratação, os idosos devem ser estimulados a beber pequenas quantidades de água ao longo do dia, mesmo que não estejam com sede. O consumo de alimentos ricos em água, como gelatinas e sopas, também auxilia na hidratação.

Doenças:
– Febre, diarréia ou vômitos aumentam as perdas, levando à necessidade de um maior consumo de água.
– Pedras nos rins: o aumento no consumo de água pode evitar a formação de cálculos urinários, assim como pode facilitar a sua expulsão. Também diminui a chance de uma infecção urinária.

Já outras doenças podem necessitar de uma redução na ingestão de líquidos, como ocorre na insuficiência renal e na insuficiência cardíaca, a fim de se evitar o acúmulo de água no organismo.

Exercícios:
Para exercícios leves a moderados, basta tomar água em quantidades

suficientes para matar a sede.

Quando o exercício é muito intenso, tem duração superior a uma hora ou é praticado em climas quentes, uma boa hidratação pode garantir que o desempenho esperado seja atingido, evitando ainda problemas de saúde. Fadiga, tontura, pele vermelha, sede e perda do apetite, intolerância ao calor e redução do volume urinário são sinais de desidratação.

São recomendações da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte:

Ingerir líquidos antes, durante e após o exercício.

Os líquidos devem ser consumidos durante o exercício para prevenir a desidratação, mas um limite máximo deve ser respeitado. A tentativa de “hiper-hidratar” não oferece nenhuma vantagem fisiológica ao desempenho, e ainda pode causar a hiponatremia (definido como sódio plasmático abaixo de 135mEq/L), levando a sintomas como dor de cabeça, náuseas, diarréia, e até à morte em casos extremos. Essa situação é mais comum em provas de resistência, quando a ingesta de água supera os gastos. O American College of Sports Medicine chama a atenção para esse risco, visto que o número de participantes em provas longas, como as maratonas, vem aumentando consideravelmente nos últimos anos. Enquanto atletas de elite completam as provas em menos de 3 horas, outros prolongam seus esforços por mais de 6 horas, o que aumenta a importância dos cuidados com a hidratação. A hiper-hidratação acomete cerca de 10 a 15% dos maratonistas, principalmente mulheres e indivíduos com baixo índice de massa corporal (características comuns àqueles que praticam o esporte por recreação), aqueles que consomem mais de 3L de líquidos durante a prova, e aqueles que consomem água a cada milha (1,6Km).
Líquidos devem ser ingeridos ainda nos primeiros 15 minutos da prática de atividades físicas, mantendo a ingesta a cada 15-20 minutos. O volume a ser ingerido é variável de acordo com as taxas de sudorese. Em geral fica em torno de 500 a 2.000ml/hora.

Exatamente quanto líquido deve ser consumido antes, durante e após o exercício?

Depende muito do tipo de atividade, da intensidade, do tipo de roupa utilizada e da temperatura ambiente. Isso também varia muito entre os indivíduos, independente das condições acima.

De acordo com as novas recomendações do American College of Sports Medicine, uma forma de avaliar se a hidratação está adequada é observar as características da urina. Horas antes dos treinos deve-se consumir líquidos com pequenas refeições ou lanches salgados. Com isso a sede é estimulada e os líquidos são retidos no organismo. Deve haver tempo suficiente para promover a absorção dos líquidos e a produção de urina em níveis normais. Se o indivíduo não produzir urina, ou se a urina estiver escura, concentrada, deve-se consumir mais líquidos cerca de 2 horas antes do evento – em torno de 250 a 500ml de água.

Além disso, deve-se respeitar um período de recuperação de pelo menos 8 a 12 horas entre os treinos.

Como há uma variabilidade considerável nas taxas de perda de água e eletrólitos entre os indivíduos, uma forma de determinar as necessidades de hidratação é aferir o peso corporal antes e após o treino para estimar as perdas pelo suor. Para cada quilo perdido, cerca de 500 a 700ml de água deveriam ser consumidos durante o exercício, considerando a mesma intensidade e duração do período de teste.

Quando e por que usar bebidas esportivas?
Devido à perda de eletrólitos que ocorre com o suor, recomenda-se o consumo de bebidas esportivas em exercícios prolongados (mais de 1 hora de duração) ou em temperaturas quentes. O benefício de seu uso decorre de sua composição, uma combinação de carboidratos, sódio e potássio. O sódio e o potássio repõem as perdas de eletrólitos pelo suor, sendo que o sódio tem um efeito adicional de estimular o mecanismo da sede, enquanto os carboidratos fornecem energia para manter a atividade física.
Essas bebidas não devem conter mais do que 15 a 18g de carboidratos por copo, pois um consumo maior durante o exercício pode causar náuseas e diarréia. A bebida concentrada retarda o esvaziamento gástrico. O carboidrato deve ser reposto na quantidade de 30 a 60g por hora.
A bebida deve estar com temperatura entre 15 a 22°C.
Após o exercício deve-se continuar ingerindo líquidos para compensar perdas adicionais de água pela diurese e sudorese.
E atenção: Nunca use roupas em excesso durante os treinos com o objetivo de suar mais, pois ao contrário do que muita gente pensa, isso não aumenta a queima de gordura e ainda traz riscos à saúde.

Então fica a dica: cuidado com os exageros! Em excesso, até a água pode trazer problemas.