Saiba mais sobre a importância do cálcio em nosso organismo, e também:
– Quanto precisamos consumir diariamente?
– Quais as principais fontes alimentares de cálcio?
– Que fatores interferem na sua absorção?
– Intolerante ao leite? O que fazer?
– Suplementação de cálcio – Indicações e cuidados.
1) Importância do cálcio em nosso organismo
Uma ingesta adequada de cálcio em todas as idades contribui para a manutenção da saúde óssea, reduzindo o risco de fraturas.
O cálcio participa ainda de uma série de processos biológicos em nosso organismo. Como exemplo podemos citar a transmissão de impulsos nervosos, a contração muscular e a coagulação sanguínea.
O consumo regular desse nutriente também tem sido associado a níveis mais baixos de pressão arterial e de colesterol.
Quem tem o hábito de consumir alimentos ricos em cálcio também parecer ter um risco menor de desenvolver obesidade e diabetes.
2) Quanto é preciso?
Mulheres na pré-menopausa e homens devem consumir pelo menos 1000mg* de cálcio ao dia.
Após a menopausa mulheres devem consumir 1200mg* de cálcio ao dia.
*Esses valores se referem ao conteúdo de cálcio da dieta somado ao de suplementos. O consumo de mais de 2.000mg de cálcio ao dia pode levar a efeitos colaterais.
Devemos lembrar que o aproveitamento do cálcio pelo organismo depende de níveis adequados de vitamina D, obtidos através da exposição solar ou de suplementação, quando indicada.
3) Fontes alimentares de cálcio
As principais fontes de cálcio na dieta incluem o leite de vaca e seus derivados, como queijo ou iogurte.
Vegetais verdes como o espinafre também são fontes de cálcio, porém suas concentrações são menores nesses alimentos, além de apresentarem uma taxa de absorção cerca de 6 vezes menor do que a obtida através do consumo do leite de vaca.
Leite: integral, desnatado, sem lactose, de soja…tem diferença?
Sim. A lactose – o açúcar do leite – contribui para a absorção do cálcio. Sendo assim, o leite de vaca, independente se integral ou desnatado, é o que permite um melhor aproveitamento do cálcio nele contido.
Já o leite de soja, a não ser que fortificado, apresenta concentrações menores de cálcio, além de apresentar desvantagens quanto à absorção do nutriente.
4) O que fazer quando alguém não pode ou não quer consumir o leite de vaca?
Recomenda-se o consumo regular de outros alimentos que podem fornecer cálcio, como:
– Vegetais: escolha os vegetais com melhor biodisponibilidade do elemento, como brócolis, couve, repolho, mostarda, folhas de nabo e feijão branco.
– Leite de cabra ou de ovelha
– Leite de soja enriquecido com cálcio – adequar as porções
– Peixes pequenos inteiros
5) Suplementação de cálcio
Se não for possível obter cálcio suficiente de fontes alimentares, consulte um médico para determinar o melhor tipo, dose e tempo de suplementação.
Alguns cuidados importantes devem ser observados para o sucesso da suplementação:
– O carbonato de cálcio é melhor absorvido após uma refeição com baixo teor de ferro, como o café da manhã.
– A absorção do carbonato de cálcio pode ser prejudicada pelo uso de medicações que reduzem a acidez do estômago, comumente usadas para o tratamento da gastrite ou do refluxo gastro esofágico.
– Doses de cálcio acima de 500 mg não são absorvidas, então os suplementos devem ser prescritos em doses fracionadas.
Você sabia?
A absorção de cálcio diminui com o avançar da idade.
Para um melhor aproveitamento do cálcio proveniente dos alimentos, ou mesmo de suplementos, devemos observar alguns fatores que podem interferir na sua absorção, como:
– Alimentos ricos em fibras podem prejudicar a absorção de diversos nutrientes, entre eles o cálcio.
– O ácido ascórbico (vitamina C) aumenta a absorção do cálcio.
– Um consumo excessivo de proteínas pode levar à perda de cálcio na urina prejudicando a saúde óssea.
– O consumo de álcool, assim como uma ingesta de mais de 300mg caféina ao dia (cerca de 3 xícaras), estimulam a perda de cálcio pelos rins e a desmineralização óssea.
– Diuréticos podem interferir na perda ou na retenção de cálcio pelos rins
Importante: Os suplementos de cálcio interferem na absorção do ferro e do hormônio da tireoide, então esses medicamentos devem ser tomados em horários diferentes, conforme recomendação médica.
O uso de cálcio e vitamina D não substitui os medicamentos específicos para o tratamento da osteoporose.
Evite a automedicação!