41 3121.1001

41 99121.1001

Dicas - Emagrecimento

Entendendo os Rótulos dos Alimentos

Por Drª Daniele C. Tokars Zaninelli*

Conhecer a composição dos alimentos é muito importante quando temos como objetivo manter a saúde, pois sabemos que o excesso de sal pode piorar o controle da hipertensão arterial, assim como o excesso de gorduras aumenta o colesterol e o conteúdo de carboidratos está relacionado ao controle do diabetes. Sendo assim, é importante observar as concentrações destes e de outros componentes nos rótulos dos alimentos.

Os alimentos industrializados devem exibir no rótulo uma "tabela de informação nutricional". Procure sempre ler esta tabela antes de comprar um alimento para conhecer a quantidade de macro e micronutrientes que o compõe.

Porção
É a quantidade média de alimento que deve ser consumida por pessoas saudáveis a cada vez que o alimento é consumido.

Dica: quando estamos comparando o valor calórico entre uma porção de um alimento "light ou diet" com o valor calórico de uma porção de um alimento com conteúdo "normal" de carboidratos e gorduras, é muito importante verificar se as porções avaliadas são iguais, pois se 80g do produto normal são comparados com 40g do produto light ou diet, isso pode passar a falsa impressão de que o produto light contém a metade das calorias contidas no produto normal. O que também pode ocorrer, é que uma porção de 40g do alimento light seja suficiente para substituir os 80g do produto normal, tornando-o menos calórico.

Conteúdo calórico
A caloria é a unidade padrão de energia. Uma caloria é a quantidade de energia ou calor necessário para se elevar a temperatura de 1 grama de água em 1ºC. O conteúdo calórico dos alimentos é expresso em Kcal porque a quantidade de energia envolvida no metabolismo dos alimentos é muito alta. Uma quilocaloria equivale a 1.000 calorias. No dia-a-dia usamos o termo "calorias" para expressar o número de "quilocalorias", ou seja, a quantidade de energia envolvida no metabolismo dos alimentos. O número de calorias que um alimento possui corresponde ao somatório da energia de três componentes: carboidratos, gorduras e proteínas (macronutrientes).

Macronutrientes
Os macronutrientes constituem a maior parte de nossa ingesta diária. São os responsáveis por fornecer energia e elementos fundamentais para o crescimento e manutenção das estruturas do corpo. A unidade utilizada como medida é o grama. O equilíbro alimentar vai depender da proporção em que carboidratos, proteínas e gorduras são ingeridos.

1. Carboidratos: 1 grama fornece 4 Kcal
Os carboidratos são a nossa principal fonte de energia e a glicose é o principal combustível utilizado pelo cérebro. Muitas pessoas acabam fazendo uma restrição importante desses nutrientes tentando perder peso, o que pode trazer sintomas como cansaço, fraqueza e sonolência. Além disso, os carboidratos têm outras funções como por exemplo: poupa a queima de proteínas com finalidade de obtenção de energia; torna a oxidação (queima) de gorduras mais eficiente e completa, entre outras.

Dica: nunca elimine os carboidratos da dieta, pois com isso o organismo passa a consumir massa muscular usando as proteínas como fonte de energia, ou seja, uma pessoa que pratica atividades físicas mal alimentada terá sua musculatura comprometida.

2. Proteínas: 1 grama fornece 4 Kcal
As proteínas têm papel fundamental no organismo. Agem na construção e reparação de tecidos e órgãos. Aproximadamente 75% da matéria sólida do corpo é constituída por proteínas ou possui proteínas como componentes importantes. A molécula de proteína é construída a partir de seus aminoácidos, que se combinam com vitaminas e minerais e servem como matéria prima para que o corpo fabrique enzimas, hormônios e outros agentes metabólicos.

A tabela indica quanta proteína existe em uma porção do alimento, e normalmente é expressa em gramas.

3. Gorduras: 1 grama fornece 9 Kcal
Gorduras totais – indicam a soma das diferentes gorduras encontradas nos alimentos.

Gordura saturada e gordura trans - as quantidades de gordura saturada e de gordura trans devem constar nas tabelas de informação nutricional. As duas são deletérias à saúde. O consumo de gordura trans deve ser menor do que 2g por dia. A gordura saturada não deve ultrapassar 7% do valor calórico diário total. Ela está presente nos produtos de origem animal.

Fibras alimentares

As fibras alimentares são substâncias de origem vegetal e não fornecem energia. São fundamentais para o bom funcionamento dos intestinos. Além disso, diminuem ou retardam a absorção do colesterol, de gorduras e de açúcares, e causam sensação de saciedade prolongada. Pesquisas têm evidenciado os efeitos benéficos das fibras para prevenir e tratar a doença diverticular do cólon, reduzir o risco de câncer e melhorar o controle do diabetes.

Dicas:

  • Quando optamos por uma dieta rica em fibras é importante lembrar que é necessário aumentar a ingesta de água para manter um funcionamento intestinal adequado.
  • Devemos procurar consumir frutas e verduras cruas, pois quando submetidas ao cozimento, as fibras perdem parte de sua ação.
  • Quando consumidas no início das refeições, aumentam a sensação de saciedade, ajudando a reduzir o consumo subsequente de carboidratos.

Sendo assim, para quem pretende emagrecer e cuidar da saúde, as fibras são uma ótima opção.

Micronutrientes

Os micronutrientes são as vitaminas e os minerais, necessários em pequenas quantidades. Alguns deles estão listados abaixo:

1. Sódio
Normalmente sua quantidade é expressa em gramas. Essa informação é importante principalmente para pessoas que sofrem de hipertensão arterial e outras doenças cardiovasculares, pois devem evitar o consumo excessivo.

De onde vem o sal da dieta:

10% do sódio alimentar (o sal de mesa é cloreto de sódio) está presente nos alimentos de forma natural

15% é acrescentado durante a confecção dos alimentos ou no próprio prato

75% são adicionados durante a produção e o processamento dos produtos alimentares.

Numa dieta saudável o conteúdo de sódio não deve ultrapassar 5g ao dia. O consumo deve ser reduzido em portadores de insuficiência renal, insuficiência cardíaca, hipertensão arterial, entre outras.

2. Cálcio
O cálcio deve ser consumido diariamente em quantidades adequadas desde a infância até a senilidade, pois participa da formação e manutenção dos ossos e dos dentes, tem papel na coagulação sanguínea, na contração e relaxamento muscular, na secreção hormonal, na transmissão de impulsos nervosos, entre outros. O PTH (hormônio secretado pelas glândulas paratireóides), é o principal regulador dos níveis sanguíneos do cálcio.

A presença da vitamina D é primordial para sua absorção.

Os produtos lácteos são ricos em cálcio e facilitam sua absorção. As necessidades diárias variam de acordo com as fases da vida. Um adulto precisaria tomar em torno de quatro copos de leite (200ml contém 250mg do mineral) para suprir as necessidades diárias. Alguns vegetais são ricos em cálcio, porém a presença de substâncias como o oxalato e o fitato reduzem a sua absorção.

Dica: Para quem não tolera o leite puro, uma a alternativa é o consumo de derivados como queijo e iogurte, lembrando que dispomos de opções de iogurtes e também de leite de soja com adição de cálcio, o que reduz a quantidade de porções diárias necessárias, diminuindo o consumo calórico associado.

%VD
Percentual de valores diários (% VD) é um número que indica o quanto o produto em questão possui de energia e nutrientes em relação a uma dieta de 2000 calorias.

Conheça o projeto TACO - Tabela Brasileira de Composição de Alimentos

*Daniele C. Tokars Zaninelli é médica e especialista em Endocrinologia e Metabolismo pela Universidade Federal do Paraná (UFPR) e atua como endocrinologista em Curitiba.