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Dicas - Atividade Física

Diabetes e atividades física: qual a melhor escolha?

1) Exercícios aeróbicos:

Pessoas com diabetes devem realizar exercícios aeróbicos regularmente. A atividade deve ter duração mínima de 10 minutos, com o objetivo de atingir 30 min/dia ou mais, na maior parte dos dias da semana.

Deve-se evitar deixar mais do que 2 dias de intervalo entre as sessões.

Com o tempo, as atividades devem progredir em intensidade, frequência e/ou duração, até atingir 150 min/semana de exercícios moderados a intensos.

Pacientes adultos portadores de diabetes que estejam habilitados a realizar, por exemplo, uma corrida a 9-10Km/h por pelo menos 25 minutos, podem se beneficiar de exercícios intensos com menor duração (75min/semana).

2) HIIT:

Nessa modalidade são realizados tiros curtos de atividades muito intensas intercaladas com períodos de recuperação de intensidade baixa a moderada. Poderia servir como alternativa aos treinos aeróbicos contínuos.

São pré-requisitos essenciais para a sua prática: os exercícios devem ser supervisionados, os pacientes devem ter doença estável, e já devem estar em prática regular de exercícios de intensidade moderada.

3) Exercícios de resistência:

Adultos com diabetes deveriam realizar cerca de 2 a 3 sessões por semana de exercícios de resistência em dias não consecutivos. A intensidade pode ser:
- moderada: ex. 15 repetições na carga máxima que consiga executar.
- intensa: ex. 8 repetições na carga máxima que consiga executar.

Recomenda-se realizar pelo menos 8-10 exercícios, sendo 1-3 séries de 10–15 repetições. O aumento no número de repetições e na carga utilizada deve ser feito progressivamente.

4) Exercícios de flexibilidade e equilíbrio:

São os exercícios de alongamento dos principais grupos musculares. Devem ser realizados 2-3 vezes/semana.

Esses exercícios não melhoram o controle glicêmico, a ação da insulina ou a composição corporal, portanto, não devem substituir os exercícios aeróbicos ou de resistência.

Exercícios para o equilíbrio devem fazer parte da rotina dos pacientes com diabetes acima de 50 anos, 2-3 vezes por semana, principalmente nos portadores de neuropatia periférica. Yoga e tai chi podem ser boas opções.

5) Movimentação diária

Atividades como cuidar da casa, do jardim, ou passear com o cachorro, entre tantas outras que fazem parte do dia a dia, devem ser muito valorizadas, especialmente pelos indivíduos sedentários, que relutam em participar de atividades físicas estruturadas.

Trocar o elevador por escadas ou caminhar para ir ao banco ou ao mercado, por exemplo, são atitudes simples que podem trazer grandes benefícios à saúde. São capazes de aumentar o gasto energético diário e contribuir para o controle do peso corporal. Também reduzem o tempo que se gasta sentado. Períodos de 3-15 minutos dedicados a esses movimentos são capazes de reduzir a hiperglicemia após as refeições, melhorando o controle glicêmico tanto no pré-diabetes, como no Diabetes tipo 1 e no tipo 2.

6) Os exercícios devem ser supervisionados?

Quando supervisionados, os exercícios aeróbicos e de resistência apresentam melhor performance quanto ao controle glicêmico, peso corporal, circunferência de cintura, pressão arterial, desempenho físico, força muscular e HDL colesterol que os não supervisionados.